歩くだけで脳が活性化する

「歩くことは最高の脳トレである」——これは比喩ではなく、科学的に証明された事実です。ウォーキング中は脳への血流が20%以上増加し、記憶や判断を司る海馬や前頭前野が活性化されることが複数の研究で明らかになっています。

さらに歩行に知的な課題を組み合わせる「脳トレウォーキング」を実践すると、認知機能の維持・向上効果がより高まります。

なぜ歩くと脳に良いのか

運動をすると脳内でBDNFというタンパク質が分泌されます。BDNFは神経細胞の成長や修復を促進し、記憶力や学習能力を高める効果があります。特に中程度の有酸素運動であるウォーキングは、BDNFの分泌を効率よく促すことがわかっています。

ピッツバーグ大学の研究では、週3回・40分のウォーキングを1年間続けた高齢者は、海馬の体積が約2%増加したと報告されています。海馬は加齢とともに萎縮する部位ですが、歩くことでその萎縮を抑制し、さらには体積を増やせる可能性があるのです。

歩きながら簡単な暗算を行います。「100から7を引き続ける」（100、93、86、79…）や、すれ違う車のナンバープレートの数字を足し算するなど。歩行というリズム運動に計算を加えることで、脳の複数の領域が同時に活性化されます。

一人でしりとりを続けます。ただし「3文字の言葉だけ」「食べ物だけ」などの条件をつけると難易度が上がり、より高い脳トレ効果が得られます。同行者がいれば二人で行うと会話も弾みます。

初めて歩く道で、曲がり角や目印を意識的に記憶しながら歩きます。帰り道は地図を見ずに記憶だけで戻る挑戦をしてみましょう。空間認知能力と記憶力を同時に鍛えるトレーニングです。

歩きながら周囲を観察し、「赤いものを5つ見つける」「看板の文字を読む」などの課題を自分に課します。注意力と集中力のトレーニングになり、普段見落としている街の細部にも気づけるようになります。

上記のメニューに共通するのは「歩きながら別のことを同時に行う」というデュアルタスクの構造です。国立長寿医療研究センターの研究によると、デュアルタスク歩行を週2回以上続けた高齢者は、認知症の発症リスクが有意に低下したとされています。

脳トレに集中するあまり、歩行がおろそかになるのは危険です。交通量の多い道路や段差のある場所では、無理にデュアルタスクを行わず、安全な環境で実践してください。

毎日の散歩に脳トレ要素を加えるだけで、体と脳を同時に鍛えられます。ClearMapで新しいルートを開拓しながら歩けば、未知の道を記憶するという自然な脳トレにもなります。

まずは気軽に計算ウォーキングから始めて、自分に合ったメニューを見つけてみてください。歩く習慣が、そのまま認知機能を守る習慣になります。